Vous tournez dans votre lit depuis 45 min.
Demain, échéance importante à 9h.
Votre cerveau refuse de s’éteindre.
J’ai connu ça. Trop souvent.
Après des années de nuits écourtées et de lendemain difficiles : la solution.
J’ai développé un protocole simple qui a a transformé mes nuits.
Pas de gadget à 300€. Pas de routine de 2h.
Juste des principes testés, approuvés et faciles à appliquer.
Voici mon protocole « Bon dodo ».
Sans un « bon dodo », le reste n’a aucune importance.
Il s’agit d’une priorité non négociable.
La stratégie 3-2-1 : préparer votre corps au sommeil
Soit H l’heure de votre coucher
H-3h : dernier repas
Pourquoi : digestion et qualité du sommeil
Ma pratique : je préfère finir de manger 5 à 6h avant le coucher
Je digère et dors mieux ainsi
H-2h : dernière boisson
Pourquoi : réduit les rendez-vous nocturnes aux toilettes
Ma pratique : je m’hydrate beaucoup avant 14h et limite ensuite
H-1h : extinction des écrans
Pourquoi : créer une transition douce vers le sommeil
Ma pratique : vaisselle, rangement, préparation culinaire du lendemain
Si j’applique cette stratégie, j’améliore déjà la qualité de mon dodo
Horaires de sommeil : l’arme secrete des bons dormeurs
Quand
Je me couche à la même heure H, tous les jours (tolérance de +/- 30 min)
Pourquoi : la régularité est le facteur déterminant de la qualité de sommeil à long terme
Ma pratique : j’ai une alarme pour aller me coucher (pas nécessaire pour me réveiller)
Le lundi comme le dimanche, mêmes heures de dodo
Combien
Je m’astreins à 7h de sommeil dans mon lit minimum.
Pourquoi : 9h au lit pour espérer dormir 8h serait idéal. Mais j’ai aussi une vie
La sieste ?
En général, j’évite.
Pourquoi : pour ne pas nuire à mon « bon dodo » nocturne
Ma pratique : si besoin, je médite (NSDR surtout) et parfois m’assoupis : max 10min
3 optimisations scientifiques pour un sommeil profond
Si vous appliquez la méthode 3-2-1 et respectez les horaires de sommeil.
Vous mettez toutes les chances de votre côté pour garantir « bon dodo ».
Quelques optimisations supplémentaires qui vous aideront :
Températures minimales
La température idéale de ma chambre : 16°C.
Je dors la fenêtre ouverte (même en hiver)
Pourquoi : abaisser la température du corps améliore l’endormissement
Lumières rouges
Mes ampoules connectées passent au rouge 1h avant le dodo.
Pourquoi : prépare au sommeil (stimulation mélatonine)
Magnésium bisglycinate
Le complément alimentaire le plus utile pour notre organisme (300mg/jour)
Pourquoi : cette forme de magnésium privilégie en plus le sommeil
Sparadrap sur la bouche
Une bande verticale simple sur les lèvres.
Pourquoi : force la respiration nasale, vertueuse pour la santé
Vous savez tout de mon protocole du « bon dodo ».
Vous n’avez pas besoin de tout appliquer d’un coup.
Testez une optimisation après l’autre et partagez vos retours.
Je pourrai également vous parler de mes techniques anti-insomnies.
Cela m’arrive ponctuellement. Dites moi aussi si cela vous intéresse
Olivier
Maître du sommeil (auto-proclamé)